Triglicéridos: alimentos que los suben y alimentos que los bajan.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. El exceso de este tipo de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Tal y como explico en el curso colesterol y triglicéridos, las enfermedades cardiovasculares son la causa principal de muerte en la población española, produciendo más de 276.000 muertes, un 32% del total de defunciones en el año 2009.
Habría que decir que los triglicéridos es la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía en forma de grasa. Así pues, lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman “la grasa”, son los triglicéridos.
¿Cuáles son los niveles saludables?
Para saber si tus niveles de triglicéridos son altos solo necesitas hacerte una analítica de sangre. Se considera que uno tiene hipertrigliceridemia (niveles de triglicéridos altos en sangre) cuando estos están por encima de 200 mg/dL. Los niveles de triglicéridos normales están por debajo de 150 mg/dL.
Los factores que pueden elevar el nivel de triglicéridos incluyen:
- Tener sobrepeso
- Falta de actividad física
- Fumar
- Consumo excesivo de alcohol
- Dieta muy alta en carbohidratos
- Algunos trastornos genéticos
¿Cómo prevenirlo y tratarlo?
Cuando tus niveles de triglicéridos estén en 150 mg/dL o por encima, empieza a cuidarte. Para mejorar estos niveles y en consecuencia prevenir las enfermedades cardiovasculares (hipertensión, enfermedad cardíaca coronaria, ictus o accidente cerebrovascular, cardiopatía reumática o insuficiencia cardíaca), debes seguir una dieta para bajar los trigliceridos, realizar actividad física a diario o de manera habitual y mantener un peso saludable. Además deberás dejar de fumar si es el caso. Tienes toda esta información detallada y ampliada en el curso colesterol y triglicéridos, en el cual te enseño a manejar tu alimentación para conseguir reducir estos niveles séricos tan dañinos para tu organismo.
Dieta para bajar los niveles de triglicéridos.
Hay dos alimentos que son los principales causantes de que los triglicéridos aumenten: los azúcares simples y el alcohol. Por este motivo la dieta para bajar los niveles de triglicéridos tendrá totalmente restringido el alcohol y deberá limitar los azúcares simples. Además, dado que estamos hablando de un tipo de grasa, estas también estarán limitadas. Así pues deberemos:
Eliminar por completo el consumo de alcohol.
Ni una cervecita para el vermut, ni una copita de vino (que recuerdo no es saludable, sino todo lo contrario), ni un gin tonic el sábado noche. Nada de alcohol, cero.
Si coincide algún evento familiar, compromiso o similar, puedes probar una cerveza sin o alguna bebida edulcorada o light pero sólo como excepción y consumiéndolo ocasionalmente.
Evitar los azúcares simples.
Son ricos en azúcares simples y por lo tanto deberán evitarse:
- Dulces (chocolates con menos del 70% cacao, chucherías, chocolatinas…), bollería (incluidas todas las galletas) y repostería en general.
- Salsas comerciales
- Bebidas azucaradas o refrescos: de cola, de naranja, de limón, tónica…
- Zumos y batidos, incluso los caseros
- Cereales del desayuno
- Comidas procesadas y pre-cocinadas
- Cacaos solubles (excepto el puro sin azúcar)
- Yogures de sabores y otros postres lácteos (natillas, flanes…)
- Todo tipo de azúcares y endulzantes (siropes, miel, azúcar moreno…)
Sustituir los cereales refinados por integrales.
Todos los cereales refinados (arroz blanco, pasta blanca…) deberán sustituirse por su versión integral, los cuales mantienen el grano del cereal completo, aportando más vitaminas y minerales y lo que es más importante aún, la fibra. Esta fibra hará que la absorción sea más lenta por lo que disminuirá la absorción, también, de las grasas. Además el índice glucémico (la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre) de los integrales es menor.
Reducir las grasas saturadas y trans.
Todos los dulces y la bollería que ya están excluidos por su alto contenido en azúcar, vuelven a estarlo por su contenido en grasas saturadas. Las grasas vegetales, las de coco y palma sobretodo, deberán evitarse también. Para ello, debes leer muy bien el etiquetado.
Las grasas trans se producen durante el proceso de hidrogenación de grasas vegetales, y su proporción depende de la eficiencia del proceso de hidrogenación. Las grasas vegetales hidrogenadas se usan para aumentar la vida media de los productos envasados, como margarinas vegetales o alimentos procesados.
Consume carnes más magras o retira la grasa visible y aumenta el consumo de pescado. Evita o reduce el consumo de embutidos grasos y quesos grasos.
Aumentar las grasas mono y polisaturadas, el omega 3.
Este tipo de grasas no solo son saludables, sino que además mejoran el perfil lipídico. Es recomendable consumir preferentemente aceite de oliva y usar aceites para cocinar, en lugar de mantequillas o margarinas. Las semillas son un alimento que aportan grasas insaturadas y grasas omega3 (w-3) y omega6 (w-6), así que debes empezar a introducirlas en tu dieta: pipas de girasol o calabaza, sésamo, lino… verás que combinan muy bien con casi todos los platos. Finalmente, para obtener más grasas w-3 en tu dieta, consume pescado azul mínimo 2 veces por semana. Las nueces y la avena contienen w-3 y también las semillas de soja y sus derivados (tofu, tempeh).
Otras consideraciones
Por descarte nos quedan todos esos alimentos frescos y naturales (que no he nombrado) que son las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos que están totalmente indicados y que van a favorecer y mejorar nuestra salud cardiovascular y nuestra salud general. Además basar la alimentación es estos alimentos (junto con los cereales integrales que mencioné más arriba) va a favorecer tener un peso saludable. Un aspecto de gran relevancia para nuestros niveles de triglicéridos, como ya hemos visto.
Conclusión
Solicita una analítica general de sangre a tu médico de cabecera (de hecho, deberías realizarte mínimo una de control al año) donde aparezca el perfil lipídico. Si tus niveles de colesterol son altos, sigue los consejos de cómo bajar el colesterol, y si tus triglicéridos están en 150 mg/dL o superior sigue los consejos de este post. Si tu además quieres ayuda de un profesional o una dieta personalizada.
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